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如何鍛煉美人魚線和馬甲線以及使用健身器材的注意事項(xiàng)
發(fā)布時(shí)間：
2021-09-15
每次看到別人的美人魚線和腹肌，是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想。不過，雖然很多人經(jīng)常去健身房健身或日常鍛煉，但收效甚微。事實(shí)上，你只是不知道如何鍛煉。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法，以及使用健身器材的注意事項(xiàng)。
每次看到別人的美人魚線和腹肌，是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想。不過，雖然很多人經(jīng)常去健身房健身或日常鍛煉，但收效甚微。事實(shí)上，你只是不知道如何鍛煉。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法，以及使用健身器材的注意事項(xiàng)。
健身房美人魚線的鍛煉方法
1.上腹仰臥起坐
仰臥并彎曲膝蓋，雙手抵住下巴避免搖頭，上半身彎曲約35～40度，下背部應(yīng)貼近地面。當(dāng)你從平躺中恢復(fù)過來時(shí)，你應(yīng)該慢慢來。重復(fù)這個動作15到20次。
2.下腹部卷曲
仰臥后，雙手握住固定支架，屈膝90度，用下腹部力量卷起下半身，讓臀部離開墊子。膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持固定位置，恢復(fù)預(yù)備動作時(shí)動作要緩慢。重復(fù)這個動作15到20次。
3. 腹外旋肌群
仰臥，屈膝90度，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，保持對側(cè)肩膀固定，慢慢恢復(fù)。重復(fù)這個動作15到20次。
4. 阻力球側(cè)翼訓(xùn)練
站立姿勢，雙手將球舉到頭頂，上半身向一側(cè)彎曲，停頓2-3秒，拉至對側(cè)肌肉感覺緊繃，然后回到預(yù)備動作。左右方向各做15～25次。特別要注意骨盤的運(yùn)動要固定，不能左右傾斜。
5.內(nèi)外斜肌訓(xùn)練
仰臥，雙腳彎曲90度(雙腳可以踩墻或放在椅子上)，雙手放在胸前，交叉掌心，轉(zhuǎn)動上半身，利用腹部旋轉(zhuǎn)的力量保持對側(cè)上背部離地，下背部緊貼地面，重復(fù)15～20次。
6.腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)
平坐在器械上，將胸部貼在墊子上，用大腿緊緊夾住墊子，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向另一側(cè)左右交換，重復(fù)15至20次，特別注意上身貼在墊子上。
7、腹部訓(xùn)練機(jī)
平躺在器械上，雙手握住頭部兩側(cè)的把手，彎曲雙腳和膝蓋，將重物調(diào)整到合適的負(fù)荷，做身體滾動動作，來回持續(xù)15～20次。需要注意的是，仰臥時(shí)身體不能完全放松。
8. 拉桿支架
將前臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，頭部保持正常位置，平視墊子，感覺腹部向內(nèi)收縮，保持靜止15到20秒。注意不要抬起臀部，呼吸順暢，不要憋氣。
運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、美人魚線的位置是難以訓(xùn)練的外側(cè)腹肌區(qū)域。因?yàn)榫€條不像腹肌那么明顯，容易成為脂肪堆積的區(qū)域。很多人不僅容易被忽視，而且在訓(xùn)練過程中也很難看到結(jié)果。
2、建議在肌肉訓(xùn)練前先做無氧肌肉訓(xùn)練，然后開始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，讓身體開始燃燒脂肪。
3、另外，運(yùn)動后還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長所需的營養(yǎng)。
健身房馬甲線的鍛煉方法
馬甲線是高水平的平坦腹部。肚臍兩側(cè)有兩條垂直的肌肉線，形似馬甲，故稱馬甲線。
1.腹部旋轉(zhuǎn)機(jī)
平坐在器械上，將胸部貼在墊子上，用大腿緊緊夾住墊子，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向另一側(cè)左右交換，重復(fù)15至20次。特別注意將上半身貼在墊子上，不要離開。
2、腹部訓(xùn)練機(jī)
平躺在器械上，雙手握住頭部兩側(cè)的把手，彎曲雙腳和膝蓋，將重物調(diào)整到合適的負(fù)荷，做身體滾動動作，來回持續(xù)15～20次。需要注意的是，仰臥時(shí)身體不能完全放松。
3. 桿撐
將前臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，頭部保持在正常位置，注視墊子
雙眼平視，感覺腹部向內(nèi)收縮，保持靜止15至20秒。 注意不要抬起臀部，呼吸順暢，不要憋氣。
使用健身器材的注意事項(xiàng)
1、注意設(shè)備的安全，損壞的機(jī)器不要勉強(qiáng)使用;
2、禁止在設(shè)備運(yùn)動范圍內(nèi)站立或行走;
3、嚴(yán)格按照設(shè)備使用標(biāo)簽上的說明進(jìn)行操作;
4. 12歲以下兒童或無獨(dú)立行為能力者，應(yīng)在成人監(jiān)護(hù)下鍛煉;
5、初學(xué)者應(yīng)量力而行，按循序漸進(jìn)的原則鍛煉;
6、老人、婦女不宜過度運(yùn)動。
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